強い自己否定を手放すにはどうしたらいいの?認知行動療法士がお勧めする改善方法6選

生きづらさ

私は何も出来ない奴だ…
こんなことも出来ないなんて…
今日も○○出来なかった…
私がこんなだから子供がつらい思いをしているんだ…
あー…なんて私はダメな奴なんだ…

こんなことを考えて辛くなっていませんか?

自分を否定してしまう、罪悪感を過剰に持ってしまう
そのような生き方は辛いですね。

自己否定や罪悪感を手放すには、自分の思い込みに気付いて思考を適切なものに変えていくこと。

そして、今の自分を受け入れて認めてあげることです。

自分を否定してしまう原因と解決法を見ていきましょう!

スポンサーリンク


自己否定や罪悪感を感じる原因と解決策

自己否定や罪悪感を感じる原因は、心の中に間違った思い込みを持っていたり、他者に向かう思いやりや、他者に向かう気持ちが強いからです。

とても自分に厳しく、自分の中のルールに反する自分を許せないのです。

罪悪感が強いのは、もしかしたら人の痛みを知っているからかもしれません。

ある意味、自分に対する理想を強く持っていたり心の優しい素晴らしい人です。

しかし、自己否定や罪悪感を強く持ち続けていると、生きている事さえ辛くなり、うつなどの精神的な病気に繋がっていくかもしれません。

 

自己否定や罪悪感を持つ原因は、主に次の2つです。

  • 自分のルールが多く厳し過ぎる
  • 他者からの評価を過剰に気にしている(人に愛されたい・嫌われたくない)

 

この生きづらさを抱える人たちは、アダルトチルドレンと呼ばれる方に多いのです。

 

それでは自己否定や罪悪感を手放す方法を順にみていきましょう!

スポンサーリンク



自己否定・罪悪感の原因➀ 自分の中の法律

自己否定を手放すためにまずして欲しいことは、まずは自分の中のルール(法律)を見付けることです。

幼い頃からの家庭環境や周囲の環境により、私達は様々な考え方を学んでいます。

その学んだ考え方が厳しければ厳しいほど、自分の中の認知の歪みは強く形成されます。

そして、その法律を破ると自分自身で激しく否定することになります。

自己否定している時、どんなことを否定しているのかを探してみてください!

 

そうですね…

例えば、疲れて食事の準備をサボってお惣菜にしたりした時とか?

 

では、「主婦はしっかり食事を作らなければいけない」とか

「お惣菜は体に悪そうだからダメ」などと考えていませんか?

 

確かに!「家事を手抜きしてはいけない」と思っています!

このように私達には、本当に小さすぎて気付かないようなルールから自覚しているものまで、多くのルール(法律)を持っています。

簡単に言うと「○○するべき」や「○○しなければいけない」といったものです。

まずはその法律を自分なりに見付けてみることです!

次に具体例を見てみましょう!

スポンサーリンク


自分の中のルール・「ベキ・ネバ」の具体例

「○○するベキ」・「○○しねばならない」の具体例として、私自身のほんの一部ですが紹介します。

私の具体例の一部

自己否定 ルール
早起きできない私は最低だ 母親は早起きして十分な朝ごはんを準備しなければならない
いつも子供に怒ってばかりいて最低! 母親は大らかで聖母のようではならない
会社勤めが嫌いな私はダメな奴 大人はどんな状況でも頑張るべき
離婚した私は子供を傷付けるダメ人間 子供を幸せにするために我慢しなければならない
美味しいご飯を作れないダメな女! 料理が上手く出来ないといけない
人と集団であることが苦痛な私は人としてダメ みんなと仲良く出来なければいけない
ネガティブな私は、弱い人間だからダメなんだ いつも強くあるべきだ
これは私のほんの一部です。
数えきれないほどの思い込みを、みんなが持っています。
この思い込みがネガティブなものであり、強ければ強いほど生きづらさを感じます。
そして他人にも影響を与えてしまう可能性もあります。

なるほど!

思い込みを見付けたら、次は何をしたら?

どうしたら繰り返す自己否定をやめられますか?

自己否定を改善するために、思い込みの癖を見直しましょう!

次にご紹介していきますね!

スポンサーリンク



自己否定をしてしまう辛い思い込みの癖を見直す

まずは自己否定している時に、「どんなルールがあるのか」を探っていきましょう。

先程の私の例で、例えば私は「ネガティブになる私は弱い人間だからダメなんだ」という自己否定がありました。

それは、私の場合は「強い人間でなければならない」というルールがあったからなんです。

このようにルールを見付けたら、そのルールを疑ってみましょう!

ルールが正しいのか?
自分にとって必要なものなのか?
その辺りを疑っていきましょう!

ルールを見直していく例

  • どこから学習したのか?
  • 何のためにそのルールが必要だったのか?
  • そのルールは本当だろうか?
  • そのルールは今も必要だろうか?
  • そのルールは間違った思い込みになっていないか?
  • それは本当に「罪」を感じなければならないほどの事なのか?

私の場合の見直しの例をご紹介します。

  • 私は小さい頃に兄に意地悪されていたことで、「弱々しいと意地悪される」とか、母が病弱に見えた事で「母に心配を掛けないように強くあらなければならない」と自ら学習
  • だけど、「強くなければいけない」という思い込みがあるけど、「人間って弱い所もあるよね」と考えると納得できる。
  • それにより、「いつも強いだけの人は居ないな。私だって強い時もあったし弱る時もある」と考え直す。
  • その結果、「人は強い時もあるし、弱ってしまう時もあるよね」という考えに辿り着く。
  • 「弱くて誰かを助けられなかったとしても、自分の実力以上のことは出来ない。出来ることは頑張った」と思うことで、「罪」ではないことを理解する。

このように、一つ一つ向き合うのは時間が掛かりますが、自分の認知を確かめていく作業をして正しい認知にしていくことで、自己否定は少しずつ減っていきました。

1人では難しい場合もありますので、認知行動療法のカウンセリングもおススメです!

プロフィール下のリンクか、記事下のリンクから登録して頂いて、是非ご相談ください。

スポンサーリンク


自己否定・罪悪感の原因➁ 他者からの評価

育った環境において、他者からの評価を過剰に気にするような癖を作ってしまった場合があります。

「自分の中のルール」と通じているものですが、こちらでは「他者の評価」としての説明をしていきます。

その理由は人それぞれです。

イイ子でいなければいけない理由があったのかもしれません。
何でも上手に出来る必要があったのかもしれません。
大人の何気ない言葉で学習したのかもしれません。
学校生活で他者の目を気にしないと生活できなかったのかもしれません。

いずれにしても、自分が生きていくためには、他者の目を気にして自分の感じることに蓋をする必要があったり、他者の評価を最優先に考えるようにしてきたのかもしれません。

こちらも自分の中のルールの一部ですが、他者からの評価を気にして自分を否定してしまうものです。

具体的にどんなものがあるか見てみましょう!

スポンサーリンク



他者からの評価を気にしている具体例

他者からの評価を気にしてしまうのは、嫌われたくないからだし愛されたいからとも言えると思います。

つまり、自己否定するのは承認欲求が得られないと考えた時とも言えます。

私が他者からの評価を気にしていた具体例です!

他者からの評価を気にして自己否定していた具体例

自己否定 自分が考える他者からの評価
仕事が出来ない私はダメな奴だ… 人より劣っていてバカにされるかもしれない
子供を怒ってばかりいる私ってダメ親だ… 子供を立派に育てられないと周囲にどう思われるか…
お金を稼げない私は能がない… こんな事では何をやってもダメな奴と思われる…
人のことを悪く思う私は最低だ… 人に優しく出来ないと嫌われる
いつもポジティブじゃない私なんか価値がない… 明るく笑っていないと人に愛されない

人並みでいたい
人に劣りたくない
馬鹿にされたくない
愛されたい

そんな思いから、私は自分の思う通りに出来ないと自己否定に走っていました。

そんな時の解決策を見てみましょう!

スポンサーリンク


他者からの評価を気にして自己否定する時の解決策

自己否定する原因が「他者から良く思われたい」場合の解決策は、他者からの評価を気にしないことです。

それが出来たら苦労してませんよね…

それが出来ないから困っているんです…

そうですよね!

では、他者からの評価を気にして自分のことを蔑ろしていませんか?

え?!

それってどういうこと?

他者のことばかり気にしたり、他者に愛されたいと思うがあまり、自分のことを攻撃していることに気付いていますか?
私は全く気付いていませんでした。

自分が何が出来なかったとしても、どんな自分だったとしても、自分の一番の味方は他人ではなく自分自身であるのが良いのです!

どんなに親しい人でも、あなた自身の痛みや苦しみ・喜びを一番知ることが出来ません。

自分自身のことを誰よりも理解出来るのは自分自身のはずなんです。

「私、こんなに辛いんです」と誰かに相談した時、大体のことは理解してもらえたとしても、私の本当の辛さの程度や気持ちを知っているのは私自身だったんです。

つまり自己否定というのは、一番味方でいるべき自分自身が、

自分自身を1番攻撃している状態なんですよ!

誰よりも否定しているのは、他人ではなく、一番身近な私自身だった。

こうして自己否定をしていることにより、生きるのが辛くなるほどしんどくなり、強いストレスを受け続けることになりました。

なので、自己否定に気付いたら「誰に認めてもらおうとしたのか」を考え、「自分自身が一番の味方でいるべきだった」と考えなおしたんです。

  • 誰に認められたとしても、自分自身が認めてないとずっと苦しいまま
  • 自分が自分を受け入れたら、他人に認められなくても安心感を持って生きられる

これは、慣れるまで時間が掛かるかもしれません。

が、コツが掴めると私も分かってきました!

スポンサーリンク



他者からの評価を気にしてしまう時の考え方の具体例

他人からの評価が気になる時、具体的にどう考えたらいいの?

その人によって考え方は様々なので一概には言えませんが、

こんな風に自分自身に問いかけて、考えを見直すのはいい方法だと思いますよ!

 

私が自己否定してしまう思考と、解決の具体的な思考

私が恐れた他者の評価 私自身に問いかけたこと
人より劣っていてバカにされるかも…
  • 何を基準に”劣っている”というのか。
  • 全てにおいて劣っているのか。
  • 完璧でなければいけないのか。
  • 劣っていたら生きる価値はないのか。
ダメな母親だと思われるかも…
  • ダメな母親とは具体的にどういう人のことなのか。
  • 反対に良い母親とは、どんな人なのか。
  • 子供を不幸にしているか。
  • 他からどう見られても、子供を大切に思っている行動が出来ているか。
ダメな人間だと思われるかも…
  • ”ダメな人間”の基準は何か。
  • その基準をクリアしていなければ全員ダメ人間か。
  • そう思われたとして、どんな問題があるか。
こんなんじゃ愛されないかも…
  • その人に愛されなければどうだと思っているのか。
  • 自己否定してまでその人に愛される必要があるか。
  • 人類全員に愛されないと思ってはいないか。
  • 愛してくれる人は居るのではないか。
  • 愛してくれる人に目を向けいてるか。
嫌われてしまうかも…
  • 誰かに嫌われないよう自分を否定しても良いのか。
  • どんなに良い人でも嫌われることは普通にある。
  • その人に嫌われたら絶望的かどうか。
  • 他人に合わせるために自分を否定するならば、それは誰の人生か。

これは一例ではありますが、誰かの評価に怯えて自己否定してしまう時は、一度自分自身と会話をするようにしています。

本当にその評価が必要なのかどうか自分に問いかけてみると、案外不要だったことに気付くことが多いんです。

スポンサーリンク


自己否定・罪悪感の原因➂ 自分のために厳しくしている

私に思い当たったことなのですが、自分を否定して「まだまだ!」と思っていることによって、自分自身を怠けさせないようにしていました

 

確かに!

「これで良い」と思ってしまうと、途端にダメ人間になりそうで…

 

向上心を絶やさないよう自分を律するように、自分自身に厳しくしているんですね。

自分に厳しくあらねばならない」という考え方は立派ですが、その縛りがきついがために生きづらいとしたら、本末転倒です。

私は、「自分を否定しなくても自分は出来ることを精一杯やれる」と、自分自身を信用してあげるようにしました!

なるほどー!

そんなに自分に厳しくしなくても良いんですね。

そうです!

生きるのが辛くなるくらいなら、もう少しダメでも良いのかもしれませんね(笑)

 

「自分を責めるメリット」についての記事も、是非ご覧頂けたらと思います!
意外なメリットが見付かるかもしれません。

スポンサーリンク



自己否定・罪悪感の原因➃ 幼少期の「罪悪感」が心の奥に根付いている

私の母は、とてもじゃないけど幸せそうには見えませんでした。

大好きなお母さんが辛そうで、いつも助けてあげたいと思っていました。

が、10歳にも満たない小さな子供に出来ることなど、多くはないんです。

むしろ、手伝いが負担になりかねないということもありますね(笑)

そうですね(笑)

ですが子供は健気で、お母さんに笑っていて欲しいと願っています。

お母さんはお母さんの都合で眉間にしわを寄せています。

それを知らずに、子供は「お母さんを助けられなかった」「お母さんを笑顔に出来なかった」という罪を、自分自身で勝手に背負ってしまうことがあります。

”親の心子知らず”とは言いますが、私の中では逆に”子の心親知らず”です。
子供が親を思う気持ちは、無条件の愛情です。

知らず知らずに背負ってしまった罪を、今は相手を変えて罪滅ぼしをしようとしているんです。

つまり、「笑顔にしてあげたい」という叶わなかった願いを、今でも他者に向けて叶えようとしている可能性があります。

では、どうしたら罪滅ぼし地獄から抜け出せるのでしょう?

スポンサーリンク


幼少期の勘違いを解いて、自分のために良きる

幼少期の罪悪感を今もまだ抱えてしまい、相手を変えてそれを叶えようとしているため、大きくなった今でも罪悪感を抱えてしまう場合の解決策は、勘違いを解いていくことです。

勘違いって、どういうことですか?

大人は大人の事情で悩んだり苦しんだりしています。

大人になったら、自分自身で選択して生きます

親の問題は親自身の問題で、子供や他人にどうにかしてもらうものではないのです。
「私が何とかできる・しなければ!」というのは勘違いです。

それを知ることです。

親が不幸そうだったり病弱だったりした場合、子供は知らず知らずに「私が助けなければ…」と考えてしまいがち。

小さな子供に罪はないし、助けなくても良いんです。
「どう頑張ったって助けることは出来なかったんだ」と納得することです。

自律した大人は、自分自身で解決して生きていきます。

子供は自分が自律して生きるために毎日楽しんで生きたら良いんです。

それを知ることで、罪がなかったということは分かって頂けると思います。

もしも私の子供もそんなふうに罪を背負ったらと思うと…

子供が罪悪感を持たないために、どうしたらいいですか?

そのためには、まずはお母さん自身が幸せに生きることです!

お母さんが幸せそうだったら、子供も安心して成長します!

スポンサーリンク



自己否定・罪悪感の原因➄ 幼少期の怒りが溜まっている

小さい頃「あれは嫌だ!」「そんなことされたら悲しい!」など、自分自身の気持ちを出せていましたか?

頭にくる・こんなことされて悔しい・あんなこと言われて腹が立つ!
そんな思いが心の中に眠っている場合もあります。

以下の理由などで、もしかしたら怒りを出すことが出来なかったかもしれません。

  • 大好きだったお母さんには言えなかった
  • 家族を傷つけたくなかった
  • 家族に嫌われたくなかった
  • 親が怖すぎて、言ったら倍返しにされそうだった
  • 言ったら見捨てられると思う程の生活環境だった
  • そもそも言える環境に無かった

「怒りを外に出してはいけない」と思って育った子供は、その怒りを溜めていきます。

実は、この怒りを相手に向けないように、矢印が自分へ向かってしまうことがあるんです。

小さなころから溜めに溜めた怒りが自分自身に向かってしまい、自己否定をしてしまっている可能性があるんです!

「私のせいだ」と責めてしまう原因や解決策についての記事も、ぜひご覧頂ければと思います!

怒りはこまめに出すことが解決策になると考えます。

しかし、相手に直接「怒り」として出したら喧嘩になったり相手が落ち込んだり、色々大変かと思います。

一旦自分の思考をまとめるために、紙に書いてみることをお勧めします!

紙に書くことで、沢山の発見があります。

実は「怒り」ではなく「悲しみ」だったり、「怒り」の下に隠れた思い込みがあったり、そのようなことを知ることで、自分を知る近道になったり、冷静に相手に伝えられることが出来ます。

思い込みを見付けることは認知行動療法で可能になるかと思いますので、必要な際はお声がけいただけたらと思います!

ココナラというサイトで出品しております。
プロフィール下のリンクからでもご登録頂けます!
スポンサーリンク


そのままの自分を認めることを目指す

「自分を愛する」ということが大切と言われています。

でも、今まで自己否定ばかりして無価値観を感じたり強いストレスを感じていた私が、突然「自分を愛しています!」というのは、全然意味も分からないし不可能でした。

  • こんな意地悪な私、愛せない!
  • こんなに仕事のできない私、愛せない!
  • こんなに何も出来ない私、愛せるはずがない!

そう思っていました。

「愛しなさい」なんて言われても、このままの私では…

では、受け入れて認めてあげるのなら出来そうではないですか?

自分を大切にする方法が絵本のように読みやすくホッとできる本です。
自分を認めるということが分かりやすいのではないかと思います。

「受け入れる」というのは、「何かが出来ない私」「無能だと思う私」ですらも、そのままを認めてあげるということです。

「何かが出来ない私」「怒りっぽい私」「弱い私」、どんな私も今はこれが私なんだ」と認めるようなイメージです。

認める・許す・受け入れる、そんなイメージです。

スポンサーリンク



今の私が愛する大切な人でも同じように責めるのか?を考える

「やっぱり受け入れられない!」

そう思った時、その「出来ない私」「弱い私」「怒りっぽい私」を、自分の一番大切な人だと思ってみてください。

私は「自分が”愛する娘”だったとしても、同じことを言うだろうか」と考えました。

一番大切な娘に「弱いお前は最悪だ!人間失格だ!」と言うだろうか?
一番大切な親友に「こんなことも出来ないあなた、人としてどうかと思うわ…」と言うだろうか?

私は言いません。

どうして他人には優しく出来るのに、自分自身にはそんなに冷たいのでしょうか?

自分自身にも、娘のように、親友のように、接してあげようと行動しました。

「自分を責めてしまう自分」すらも受け入れたんです。

「そうか…今は自分を責めてしまっているんだな」と、ただ認めたんです。

良いも悪いもないんです。

ただ静かに認めたんです。

認めたら、「大切な人になら何て言うかな?」と考えてみることで、冷静に自分に声を掛けることが出来るようになりました。

スポンサーリンク


まとめ

いかがでしたでしょうか?

私のように長年自己否定をしてしまい、無気力になってしまっている方もいるかもしれません。

それほど自己否定・罪悪感は苦しいことですよね。

一番身近な自分自身を攻撃しているからです。

今日ご紹介した方法を是非一度お試しください!

もし、一人で解決できない時は的確なアドバイスをしてくれる人に相談するのが一番です。
この記事で紹介したような現実に悩まされていて、解決方法が見つからない状況であるなら、きっとお力になれると思いますので、お気軽にご相談ください。
認知行動療法で、つらい悩みを作る思考を見つけます 歪んだ思考を矯正して、生きづらさ・不安障害などへ効果的です!

 

コメント

タイトルとURLをコピーしました