強い自己否定を手放すにはどうしたらいいの？認知行動療法士がお勧めする改善方法６選

私は何も出来ない奴だ…
こんなことも出来ないなんて…
今日も○○出来なかった…
私がこんなだから子供がつらい思いをしているんだ…
あー…なんて私はダメな奴なんだ…

こんなことを考えて辛くなっていませんか？

自分を否定してしまう、罪悪感を過剰に持ってしまう
そのような生き方は辛いですね。

自己否定や罪悪感を手放すには、自分の思い込みに気付いて思考を適切なものに変えていくこと。

そして、今の自分を受け入れて認めてあげることです。

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自己否定や罪悪感を感じる原因と解決策

自己否定や罪悪感を感じる原因は、心の中に間違った思い込みを持っていたり、他者に向かう思いやりや、他者に向かう気持ちが強いからです。

とても自分に厳しく、自分の中のルールに反する自分を許せないのです。

罪悪感が強いのは、もしかしたら人の痛みを知っているからかもしれません。

ある意味、自分に対する理想を強く持っていたり心の優しい素晴らしい人です。

しかし、自己否定や罪悪感を強く持ち続けていると、生きている事さえ辛くなり、うつなどの精神的な病気に繋がっていくかもしれません。

 

 

♦生きづらさを抱える生き方については、下記の記事もぜひ参考に読んでみて下さい！

 

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自己否定・罪悪感の原因➀　自分の中の法律

自己否定を手放すためにまずして欲しいことは、まずは自分の中のルール（法律）を見付けることです。

幼い頃からの家庭環境や周囲の環境により、私達は様々な考え方を学んでいます。

その学んだ考え方が厳しければ厳しいほど、自分の中の認知の歪みは強く形成されます。

そして、その法律を破ると自分自身で激しく否定することになります。

 

 

 

このように私達には、本当に小さすぎて気付かないようなルールから自覚しているものまで、多くのルール（法律）を持っています。

簡単に言うと「○○するべき」や「○○しなければいけない」といったものです。

まずはその法律を自分なりに見付けてみることです！

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自分の中のルール・「ベキ・ネバ」の具体例

「○○するベキ」・「○○しねばならない」の具体例として、私自身のほんの一部ですが紹介します。

私の具体例の一部

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自己否定をしてしまう辛い思い込みの癖を見直す

まずは自己否定している時に、「どんなルールがあるのか」を探っていきましょう。

先程の私の例で、例えば私は「ネガティブになる私は弱い人間だからダメなんだ」という自己否定がありました。

それは、私の場合は「強い人間でなければならない」というルールがあったからなんです。

ルールが正しいのか？
自分にとって必要なものなのか？
その辺りを疑っていきましょう！

私の場合の見直しの例をご紹介します。

このように、一つ一つ向き合うのは時間が掛かりますが、自分の認知を確かめていく作業をして正しい認知にしていくことで、自己否定は少しずつ減っていきました。

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自己否定・罪悪感の原因➁　他者からの評価

育った環境において、他者からの評価を過剰に気にするような癖を作ってしまった場合があります。

「自分の中のルール」と通じているものですが、こちらでは「他者の評価」としての説明をしていきます。

その理由は人それぞれです。

イイ子でいなければいけない理由があったのかもしれません。
何でも上手に出来る必要があったのかもしれません。
大人の何気ない言葉で学習したのかもしれません。
学校生活で他者の目を気にしないと生活できなかったのかもしれません。

いずれにしても、自分が生きていくためには、他者の目を気にして自分の感じることに蓋をする必要があったり、他者の評価を最優先に考えるようにしてきたのかもしれません。

こちらも自分の中のルールの一部ですが、他者からの評価を気にして自分を否定してしまうものです。

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他者からの評価を気にしている具体例

他者からの評価を気にしてしまうのは、嫌われたくないからだし愛されたいからとも言えると思います。

つまり、自己否定するのは承認欲求が得られないと考えた時とも言えます。

人並みでいたい
人に劣りたくない
馬鹿にされたくない
愛されたい

そんな思いから、私は自分の思う通りに出来ないと自己否定に走っていました。

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他者からの評価を気にして自己否定する時の解決策

自己否定する原因が「他者から良く思われたい」場合の解決策は、他者からの評価を気にしないことです。

他者のことばかり気にしたり、他者に愛されたいと思うがあまり、自分のことを攻撃していることに気付いていますか？
私は全く気付いていませんでした。

自分が何が出来なかったとしても、どんな自分だったとしても、自分の一番の味方は他人ではなく自分自身であるのが良いのです！

どんなに親しい人でも、あなた自身の痛みや苦しみ・喜びを一番知ることが出来ません。

自分自身のことを誰よりも理解出来るのは自分自身のはずなんです。

「私、こんなに辛いんです」と誰かに相談した時、大体のことは理解してもらえたとしても、私の本当の辛さの程度や気持ちを知っているのは私自身だったんです。

誰よりも否定しているのは、他人ではなく、一番身近な私自身だった。

こうして自己否定をしていることにより、生きるのが辛くなるほどしんどくなり、強いストレスを受け続けることになりました。

なので、自己否定に気付いたら「誰に認めてもらおうとしたのか」を考え、「自分自身が一番の味方でいるべきだった」と考えなおしたんです。

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他者からの評価を気にしてしまう時の考え方の具体例

 

これは一例ではありますが、誰かの評価に怯えて自己否定してしまう時は、一度自分自身と会話をするようにしています。

本当にその評価が必要なのかどうか自分に問いかけてみると、案外不要だったことに気付くことが多いんです。

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自己否定・罪悪感の原因➂　自分のために厳しくしている

私に思い当たったことなのですが、自分を否定して「まだまだ！」と思っていることによって、自分自身を怠けさせないようにしていました。

 

 

「自分に厳しくあらねばならない」という考え方は立派ですが、その縛りがきついがために生きづらいとしたら、本末転倒です。

私は、「自分を否定しなくても自分は出来ることを精一杯やれる」と、自分自身を信用してあげるようにしました！

 

「自分を責めるメリット」についての記事も、是非ご覧頂けたらと思います！
意外なメリットが見付かるかもしれません。

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自己否定・罪悪感の原因➃　幼少期の「罪悪感」が心の奥に根付いている

私の母は、とてもじゃないけど幸せそうには見えませんでした。

大好きなお母さんが辛そうで、いつも助けてあげたいと思っていました。

が、１０歳にも満たない小さな子供に出来ることなど、多くはないんです。

お母さんはお母さんの都合で眉間にしわを寄せています。

それを知らずに、子供は「お母さんを助けられなかった」「お母さんを笑顔に出来なかった」という罪を、自分自身で勝手に背負ってしまうことがあります。

”親の心子知らず”とは言いますが、私の中では逆に”子の心親知らず”です。
子供が親を思う気持ちは、無条件の愛情です。

知らず知らずに背負ってしまった罪を、今は相手を変えて罪滅ぼしをしようとしているんです。

つまり、「笑顔にしてあげたい」という叶わなかった願いを、今でも他者に向けて叶えようとしている可能性があります。

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幼少期の勘違いを解いて、自分のために良きる

幼少期の罪悪感を今もまだ抱えてしまい、相手を変えてそれを叶えようとしているため、大きくなった今でも罪悪感を抱えてしまう場合の解決策は、勘違いを解いていくことです。

親が不幸そうだったり病弱だったりした場合、子供は知らず知らずに「私が助けなければ…」と考えてしまいがち。

小さな子供に罪はないし、助けなくても良いんです。
「どう頑張ったって助けることは出来なかったんだ」と納得することです。

自律した大人は、自分自身で解決して生きていきます。

子供は自分が自律して生きるために毎日楽しんで生きたら良いんです。

それを知ることで、罪がなかったということは分かって頂けると思います。

 

♦親がしんどくてストレスになることについての記事も書いておりますので、参考になればと思います。

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自己否定・罪悪感の原因➄　幼少期の怒りが溜まっている

小さい頃「あれは嫌だ！」「そんなことされたら悲しい！」など、自分自身の気持ちを出せていましたか？

頭にくる・こんなことされて悔しい・あんなこと言われて腹が立つ！
そんな思いが心の中に眠っている場合もあります。

「怒りを外に出してはいけない」と思って育った子供は、その怒りを溜めていきます。

実は、この怒りを相手に向けないように、矢印が自分へ向かってしまうことがあるんです。

小さなころから溜めに溜めた怒りが自分自身に向かってしまい、自己否定をしてしまっている可能性があるんです！

「私のせいだ」と責めてしまう原因や解決策についての記事も、ぜひご覧頂ければと思います！

怒りはこまめに出すことが解決策になると考えます。

しかし、相手に直接「怒り」として出したら喧嘩になったり相手が落ち込んだり、色々大変かと思います。

一旦自分の思考をまとめるために、紙に書いてみることをお勧めします！

紙に書くことで、沢山の発見があります。

実は「怒り」ではなく「悲しみ」だったり、「怒り」の下に隠れた思い込みがあったり、そのようなことを知ることで、自分を知る近道になったり、冷静に相手に伝えられることが出来ます。

思い込みを見付けることは認知行動療法で可能になるかと思いますので、必要な際はお声がけいただけたらと思います！

ココナラというサイトで出品しております。
プロフィール下のリンクからでもご登録頂けます！
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そのままの自分を認めることを目指す

「自分を愛する」ということが大切と言われています。

でも、今まで自己否定ばかりして無価値観を感じたり強いストレスを感じていた私が、突然「自分を愛しています！」というのは、全然意味も分からないし不可能でした。

• こんな意地悪な私、愛せない！
• こんなに仕事のできない私、愛せない！
• こんなに何も出来ない私、愛せるはずがない！

そう思っていました。

自分を大切にする方法が絵本のように読みやすくホッとできる本です。
自分を認めるということが分かりやすいのではないかと思います。

「受け入れる」というのは、「何かが出来ない私」「無能だと思う私」ですらも、そのままを認めてあげるということです。

「何かが出来ない私」「怒りっぽい私」「弱い私」、どんな私も「今はこれが私なんだ」と認めるようなイメージです。

認める・許す・受け入れる、そんなイメージです。

 

♦自分を受け入れて認めてあげるための記事も参考になると思いますので、ぜひ読んでみて下さい！

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今の私が愛する大切な人でも同じように責めるのか？を考える

「やっぱり受け入れられない！」

そう思った時、その「出来ない私」「弱い私」「怒りっぽい私」を、自分の一番大切な人だと思ってみてください。

私は「自分が”愛する娘”だったとしても、同じことを言うだろうか」と考えました。

一番大切な娘に「弱いお前は最悪だ！人間失格だ！」と言うだろうか？
一番大切な親友に「こんなことも出来ないあなた、人としてどうかと思うわ…」と言うだろうか？

私は言いません。

どうして他人には優しく出来るのに、自分自身にはそんなに冷たいのでしょうか？

自分自身にも、娘のように、親友のように、接してあげようと行動しました。

「自分を責めてしまう自分」すらも受け入れたんです。

「そうか…今は自分を責めてしまっているんだな」と、ただ認めたんです。

良いも悪いもないんです。

ただ静かに認めたんです。

認めたら、「大切な人になら何て言うかな？」と考えてみることで、冷静に自分に声を掛けることが出来るようになりました。

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まとめ

いかがでしたでしょうか？

私のように長年自己否定をしてしまい、無気力になってしまっている方もいるかもしれません。

それほど自己否定・罪悪感は苦しいことですよね。

一番身近な自分自身を攻撃しているからです。

今日ご紹介した方法を是非一度お試しください！

もし、一人で解決できない時は的確なアドバイスをしてくれる人に相談するのが一番です。
この記事で紹介したような現実に悩まされていて、解決方法が見つからない状況であるなら、きっとお力になれると思いますので、お気軽にご相談ください。
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